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冬天怎么瘦身不反弹

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0条评论>> 作者:admin 2016-02-15 18:07:03
 
冬季容易反弹最重要的原因就是减肥者心理和生活习惯的变化,觉得冬天穿得多看不出胖,饮食运动都懈怠了,反弹当然随之而来。其实避免冬季反弹很简单,只要“对症下药”就可以让你与胖绝缘,一直瘦下去!

反弹原因一(自我放任)
 
夏天的时候,粗壮的胳膊漏在外边,你肯定恨不得这些肉肉都减掉,这样的话也在不时的督促你减肥,可是冬天的时候,穿着厚重的衣服,很容易忽视掉赘肉,体重也就逐渐反弹了。
 
对策:学会热量管理
 
1.知道自己的能量代谢率,基础代谢率是身体保持呼吸、消化等正常功能所需要的能量,简单计算方法:成年男性1千卡/小时/公斤/*体重,女性0.95千卡/小时/公斤*体重。
 
2.知道每天日常活动和运动消耗的能量,定期测量体重。
 
3.保持写是我日记的习惯,掌握每天摄入的能量。消耗=摄入,则表示能量平衡,维持现实体重;消耗>摄入,那么体重将会稳步下降,而且不容易反弹;消耗<摄入,那么体重将会越来越重。
 
反弹原因二(运动懈怠)
 
在前面的季节中小伙伴们为了减肥都会拼命运动,但到了冬天,由于天气严寒,很多人都不想出去,取而代之,都呆在房间里,运动量大大减少,这样的话脂肪就会很快反弹到身上来,因为人体在冬季脂肪合成代谢的速度要快于平时的2~4倍。
 
对策:以室内运动为主
 
运动必须持之以恒,不可半途而废,觉得室外运动冷的小伙伴们可以在冬季选择室内运动。不必每日坚持运动,只需养成每周几次的运动习惯就可以防止。
 
推荐运动:跳绳
 
研究表明,跳绳是特别适宜在气温较低的季节健身的运动,而且对女性尤为适宜。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几。
 
初学时,仅在原地跳1分钟;3天后即可连续3分钟;3个月后连续跳10分钟;半年后每天实行“系列跳”。如每次连跳3分钟,共5次,直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时,相当于慢跑90分钟的运动量。
 
反弹原因三(饮食习惯变化)
 
冬季来临,很多人胃口大增,饭量相对于其他季节大了很多,再加上冬季大家都喜欢吃热的东西,不知不觉就会加快用餐速度,元容易吃得过量,食欲不节制,经常吃一些如火锅之类重口味的食物等。这些饮食习惯的变化也是冬季容易导致反弹的重要原因。
 
对策/合理安排膳食结构
 
冬季饮食应以清淡为主,远离重油重盐等食物,合理安排膳食结构,吃饭放慢速度,细嚼慢咽,这样不仅能有助减肥,待养成习惯后还能防止反弹。
 
减肥者可以将每天摄取的食物热量控制在1000千卡至1400千卡之内,同时注意均衡营养。冬天的寒冷气温影响到人体的内分泌系统,使人体激素分泌增多,从而加速了蛋白质、脂肪、碳水化合物的消化吸收。同时由于外界气温低于人体表面温度,导致大量的热能散失于体外,热能消耗较多,冬季应多吃些鱼、肉、豆制品等食物以保证热能供给。
 
推荐冬季三餐饮食:
 
早餐全面:
 
早餐一杯新鲜酸奶+两片全麦面包+一个西红柿,可以算是不错的搭配。酸奶优质蛋白和维生素含量高,西红柿含番茄红素,全麦面包含膳食纤维,热量适中,是款很好的瘦身早餐,良好控制体重,防止减肥反弹。
 
中餐进补:
 
冬季进补可以增加热量抵抗寒冷,在选择进补的食物时,可选一些脂肪较少的食品,比如鸡肉和蘑菇,鸭肉与板栗,羊肉和冬瓜等等,可以把进补食物放在中午食用。既能保证冬季所需营养也不易摄入过多热量,导致肥胖反弹。
 
晚餐清淡:
 
对于想控制体重的人来说,蔬菜是晚餐不错的选择,其所含的各种营养素更是可以帮助你预防感冒,如维生素C等。另外蔬菜里面所富含的膳食纤维可以降低血脂浓度,还可帮助清除体内垃圾和油脂,平衡酸碱度,是减肥美容健体的最佳食物。除此之外,冬季时,晚餐还要多喝点热汤水,加速体内的代谢功能,让你保持皮肤滋润,帮助瘦身,防止反弹,增加免疫力。
 
 
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