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产后子宫恢复训练促恢复

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0条评论>> 作者:admin 2016-03-23 15:28:36
 
​  要想子宫得到尽快恢复,做一些轻微的运动是必要的。宝妈们可以做一做。但是动作千万不能剧烈,否则会容易造成子宫下垂。

  腹部训练


  产后妈妈因易出现腹直肌分离情况,深层腹部力量比较薄弱,子宫易下垂,恢复速度变慢,因此想要加快子宫复原,新妈妈更应加强腹部力量的训练,因产后的特殊性,应多做深层腹肌训练,避免仰卧起坐等加剧腹直肌分离等动作。
 
  动作名称:超人式(基础版)
 
  动作要点:四足跪姿,保持脊柱自然生理弯曲,吸气时延伸脊柱,将对侧手脚沿着地面向前后延伸,呼气时收回到原位。
 
  注意事项:保持脊柱的自然生理弯曲,保持骨盆稳定性,呼吸动作匀速完成。
 
  动作名称:侧弯
 
  动作要点:单侧手臂支撑在垫子上,双脚在一条延长线上,脚尖与脚跟相对,身体保持一个平面,骨盆中立位。吸气另一侧手臂向上抬起到侧平举,呼气脊柱侧弯,髋关节向上顶起,保持脊柱均匀的弯度,头部在脊柱的延长线上。
 
  注意事项:不耸肩,脊柱侧弯为均匀的弯度,头向远处延伸,呼吸时腹部平坦收紧,没有起伏,并保持骨盆中立位。
 
 
  动作名称:胸部抬起
 
  动作要点:仰卧平躺在垫子上,膝盖弯曲,双脚自然踩在垫子上。双手放于颈后,横向呼吸,吸气脊柱延伸,呼气胸部抬起。
 
  注意事项:最下面的两根肋骨留在垫子上,胸椎向上卷起,脊柱成长C型,头部在脊柱延长线上,腹部向里收紧,保持骨盆中立位。
 
  以上动作都为腹部深层的训练,更好的增加腹压,保持腹部持续收紧,加快子宫恢复速度。
 
  骨盆底肌训练
 
  骨盆底肌承托着包括子宫在内的生殖器官,在孕期,随着胎儿的增大,羊水的增多,子宫的重量也在不断增加,这些额外的重量就会落在骨盆底肌上,如果没有足够的力量和弹性,那么这些肌肉就会慢慢松弛,并且缺乏弹性。因此想要加速产后子宫的恢复,就应该加强新妈妈的骨盆底肌训练。
 
  训练名称:凯格尔运动
 
  动作要领:
 
  1、收缩—放松。在垫子上盘腿坐姿,背部直立,找到骨盆底肌位置,收缩3秒,放松3秒,收缩放松为一次,重复20次。此期间保持正常呼吸。
 
  2、快速收缩—放松。保持坐姿,背部直立,找到骨盆底肌位置,快速收缩放松,收缩放松为一次,重复20次。此期间保持正常呼吸。
 
  3、保持。保持坐姿,背部直立,找到骨盆底肌位置,持续收紧骨盆底肌,15-20秒后放松,再收紧15-20秒,持续3-5组。此期间保持正常呼吸。
 
  4、“坐电梯”。保持坐姿,背部直立,找到骨盆底肌位置,“电梯”共分为5层,则表明需要逐步加强收紧力度,从刚开始微微收紧直到60%的力量收紧,共经历5次加强收缩。之后再“坐电梯”下来,逐层放松,直到完全放松。
 
  注意事项:骨盆底肌训练每次练习时间不可超过5分钟,用心感受骨盆底肌的训练,不动用其他肌群辅助完成训练。在练习骨盆底肌时女性不可以收紧臀部,俗称“夹臀”。收紧力度为最大力量的60%就可以。
 
  通过针对腹部和骨盆底肌的训练,可以加速子宫的恢复,新妈妈就不用担心子宫下垂或恢复不到正常水平了。
 
  
 
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