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雷氏产后恢复加盟--宝妈身材恢复之秘诀

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0条评论>> 作者:admin 2016-04-21 09:40:03
 
  生儿育女是女人一生中最重要的事情之一。经历十月怀胎,一朝分娩的痛苦,新生的宝宝呱呱落地,但作为新妈妈,产后常常会因为身体过于肥胖而苦恼不已,产后身材恢复成了大问题。要想轻松恢复至孕前状态,下面雷氏产后恢复加盟中心分享产后体重管理和身材恢复的秘诀。

     一、制定产后体重管理计划 
 
  根据产妇的身高与体重计算出自己的体重指数,然后依据体重指数制定体重管理计划。若产妇较胖,产后体重以每周减少0.5kg为宜;若产妇较瘦,应根据体重指数进行体重增加,以保证母乳喂养及产妇的健康。
 
  二、合理膳食
 
  均衡膳食是利于产妇身体康复及满足新生儿哺乳的需要。产妇应适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉和海产品的摄入,适当增饮奶类,多喝汤水,食物多样、不过量,不宜吃辛辣、生冷食物,忌烟酒,避免喝浓茶或咖啡或进食油腻食物。遵医嘱适当补充钙、铁等,增加新鲜蔬菜及水果的摄入,以保证母乳的质量。根据热量的需求,制订食谱,有主餐,也有加餐。
 
  三、产后活动与锻炼
 
  经充分休息,产后活动与运动可逐渐开始。顺产无异常者,产后6~24小时内可下床活动了。第一次下床因姿势体位改变会有头晕、出冷汗、面色苍白等体位性低血压表现,因此,牢记:坐—站—行原则,且需亲人搀扶以防跌倒发生。阴道助产或剖宫产者,适当延长产后下床活动时间。
 
  无论是顺产还是剖宫产,待身体舒适度改善后,即可在卧床时间做些较柔和的运动,如抬臀、缩肛、踝泵运动等。
 
  (一)产后运动好处:促进子宫收缩及恶露的排出,预防产后出血;促进肠蠕动,防便秘;促进骨盆底肌肉的收缩,利于盆腔器官恢复到原来位置,预防子宫脱垂、阴道壁膨出及尿失禁;促进血液循环,预防下肢深静脉血栓形成;增强身体肌肉张力,促进身材的复原。
 
  (二)运动项目与步骤
 
  1.深呼吸运动:产妇平卧,全身放松,鼻子慢慢深吸气,使胸部扩张;利于促进血液循环;产后当天充分休息,于产后第一天开始,每日2次,每次5~10次。
 
  2.胸部运动:仰卧床上,两手臂向左右两侧伸直,接着向上举起,直到双掌触碰后再回复至原来的左右平放位置,增强胸肌力量,预防乳房松弛及下垂;于产后第二天开始;每日2次,每次5~10次。
 
  3.颈部运动:平卧,四肢伸直,再将头部向前倾,使下巴贴近胸部,然后重复操作,可增强腹肌张力,改善腹直肌分离现象;产后3~4天开始,每日2次,每次5~10次;剖宫产者待伤口愈合后开始。
 
  4.阴道、盆底收缩运动:仰卧床上,双腿略分开,双膝弯曲使腿与床呈直角,将臀部抬高离开床面,以双肩及双足支撑着,再将双膝靠拢,同时夹紧阴道及臀部肌肉,保持1~2分钟,促进子宫复旧及盆底肌收缩,促进会阴部血液循环,利于会阴伤口愈合。待会阴或腹部伤口疼痛明显改善后开始,依据个人情况,每日重复多次。
 
  5.臀部运动:将一只腿举起,尽量使大腿靠近腹部,小腿贴近臀部,然后再伸直腿部放于床面,如此两腿交换进行。促进腹肌收缩、盆底肌收缩及子宫复旧;产后一周会阴伤口愈合后开始,各做5次。
 
  6.抬腿运动:仰卧床上,双手放平,两腿伸直,将一只腿举起约45度即可放回床面,左右腿轮流抬高5次;促进腹肌收缩、盆底肌收缩及子宫复旧;产后一周会阴伤口愈合后开始。
 
  7.仰卧起坐:仰卧于床上,双手交叉在胸前,用腰及腹部力量使身体坐起;有助于腹部肌肉的锻炼;产后2周开始,每日数次。
 
  8.膝胸卧位:双膝分开,跪在床上,胸部与肩部尽量靠近床面,腰部挺直,臀部抬起;促进子宫恢复至正常前倾位置,避免腰背痛;产后2周开始,最初坚持几分钟,适应后逐渐延长至10分钟,每日2次。
 
  9.凯格尔运动(俗称缩肛运动):平卧、坐位或站位,双腿交叉,用会阴部部收缩上提,感觉像要解小便或要用力大便,但必须忍住,持续收缩3~5秒后,放松所有肌肉,如此反复进行;此时收缩的时尿道口、阴道、肛门所有盆底的肌肉,恢复阴道弹性,预防张力性尿失禁及子宫脱垂;可自妊娠晚期28周后开始,每日2次,每次100~200个才能达到锻炼盆底肌的目的,不分时间和地点。
 
  10.踝泵运动:仰卧或坐姿(双腿交叉),包括:屈伸及环绕两组动作。小腿伸直,大腿放松,缓慢翘起脚尖朝向自己,维持5~10秒后恢复原来位置,再将脚尖向下压,使膝盖脚尖维持成一直线,保持5~10秒;以踝关节为中心,脚趾做360度绕环,尽量保持动作幅度最大。此锻炼可放松足踝及脚趾关节的肌肉,增进柔软度,促进下肢血液循环,消除下肢水肿及疲劳;可自妊娠晚期28周后开始,每日屈伸及环绕各5~6次。
 
  (三)注意事项  由上可以看出:运动时间由短至长,运动量由少至多,避免劳累;锻炼需要规律且有一定强度;必须持之以恒,因为肌肉张力的恢复需2~3月;运动时有出血或不适,应立即停止或咨询医务人员;运动前需要排空膀胱、穿宽松衣服、空气新鲜、选择硬板床。
 
  当然,养成良好的生活习惯终身享用!产褥期结束,还可练习产后瑜伽、快走、慢跑等,产后3月内禁跳健美操。依据你的体重指数值,制定适合自己的体重管理计划,再加上规律、循序渐进的产后锻炼,相信您在产后3~6月恢复原有的满意身材。

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